수면장애? 60대 부터 잠은 6시간이면 충분해

나이가 들면서 수면 시간이 바뀌면 어떻게 대처해야 할까?

일본의 의사 A씨는 "60대 이후 사람들이 호소하는 '잠이 오지 않는다', '밤에 자꾸 깬다' 등의 수면장애는 대부분 자연스러운 몸의 변화 중 하나다.

필요 이상으로 잠을 자려고 하면 오히려 건강을 해치는 결과를 초래한다"고 말했다. 수면은 낮에 활동하기 위해 몸이 요구하는 만큼 심신을 쉬게 하는 수동적 행동이며, '필요악'으로 다시 인식하면 좋다"고 말한다.

저녁부터 초저녁에 졸음이 오지만 참으면 잠이 잘 오지 않는다.

누구에게나 찾아오는 '노화'. 나이가 들면서 여러 가지 신체적 불편함을 느끼는 사람이 늘어나는 것은 어쩔 수 없는 일이다. '수면 문제'도 그 중 하나다.

밤에 이불에 들어가도 좀처럼 잠들지 못한다. 한밤중에 몇 번이고 잠에서 깨어난다. 아침에 일찍 잠에서 깨어난다. 이런 고민을 호소하는 사람은 나이가 들수록 많아진다.

물론 수면의 어려움은 젊은 사람들에게도 흔한 일이다. 하지만 젊은 시절의 '잠이 오지 않는 것'과 60대 이후의 '잠이 오지 않는 것'은 그 성격이 다르다.

젊은 사람의 경우 밤에 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않는 원인에 우울증, 불안증 등 정신질환이 숨어 있는 경우가 많다. 정신질환이 경미한 경우, 대부분 잠을 잘 못 자는 것과 동시에 '아침에 일어나기 힘들다'는 증상을 동반하는 경우가 많다.

그러나 60대 이후의 경우, 저녁부터 초저녁에 졸음이 오는데, 이를 참다가 막상 밤에 잠을 자려고 하면 잠이 잘 오지 않고 아침에 '일찍 깨어난다'는 경우가 많습니다. 사실 여기에는 질병이라고 할 수 없는 다른 원인이 숨어 있을 수 있습니다.

사람은 왜 졸음이 오는가?　수면 시간을 결정하는 두 가지 기능

사람은 왜 잠을 자는 것일까?　첫째, 피로를 풀기 위해서다. 신체와 뇌의 활동으로 인한 피로를 해소하고 항상 일정한 상태를 유지하려는 기능이 인간과 동물에게 있다.

이를 '항상성 유지 기능'이라고 하는데, 낮에 많이 걷거나 힘든 일을 한 날은 자연스레 숙면을 취하게 되는 것입니다.

하지만 특별히 피곤함을 느끼지 않아도 사람이나 동물은 어느 정도 잠을 잘 수 있도록 만들어져 있다. 이는 수면을 관장하는 또 다른 기능인 '생체시계'가 작동하고 있기 때문이다.

생체리듬이라고도 불리는 생체시계는 하루의 생활패턴에 맞춰 자율신경 활동과 호르몬 분비 등 생체조절 기능을 적절하게 조절하는 역할을 한다. 매일 밤이 되면 자연스레 졸음이 쏟아지는 것도 이 생체시계의 작용과 관련이 있다.

항상성 유지와 생체시계(생체리듬), 이 두 가지 메커니즘이 수면 → 기상 → 활동 → 다시 수면이라는 생활패턴을 만들어내고 있습니다. 그리고 노화와 함께 나타나는 수면 문제에도 큰 관련이 있습니다.

60세가 지나면 수면 시간이 줄어드는 이유

60대 이후의 수면 문제는 앞서 언급한 두 가지 메커니즘의 노화적 변화와 관련이 있다.

첫째, '항상성 유지'. 나이가 들면 사람은 예전처럼 움직일 수 없게 된다. 활동량이 줄어들고 기초대사량도 떨어지게 됩니다. 또한, 정년퇴직이나 육아로 인해 생활패턴도 크게 변화한다.

매일 출퇴근 전철에 흔들리던 생활에서 이른바 '여유로운' 생활로 바뀌는 분들도 있습니다

. 삶의 부담이 줄어들고 활동량이 줄어들면서 필요한 수면량도 줄어들게 됩니다. 즉, 젊었을 때처럼 긴 수면 시간을 확보하지 않아도 괜찮다는 뜻입니다.

실제 수면 시간(신체가 필요로 하는 수면 시간)을 뇌파 측정기로 조사한 결과, 수면 시간은 나이가 들수록 감소하여 25세에는 평균 약 7시간이었으나 45세에는 약 6.5시간, 65세에는 6시간 이하로 감소하는 것으로 나타났다.

즉, 나이가 들면 '잠을 못 자는 것'이 아니라 '잠을 자야 할 필요성이 줄어드는 것'이다.

나이가 들면서 몸은 일찍 자고 일찍 일어나는 체질로 변한다.

수면과 관련된 또 다른 메커니즘인 '생체시계'의 주기는 정확히 24시간이 아니다. 그보다 10분 정도 더 긴 것이 보통입니다.

그래서 햇볕을 쬐는 등 미세조절을 통해 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 24시간의 생활 패턴을 만들고 있다.

이 생체시계의 주기는 나이가 들면서 조금씩 짧아진다. 따라서 젊었을 때보다 일찍 자고 일찍 일어나는 패턴이 되기 쉽다.

또한 앞서 언급했듯이 필요한 수면 시간이 짧아지기 때문에 아침에 일어나는 시간이 점점 더 빨라지고, 잠자리에 드는 시간도 점차 앞당겨지게 됩니다.

또한, 노화로 인해 생체시계가 만들어내는 낮과 밤의 리듬도 감소하기 때문에 수면이 얕아지고 중간에 깨기 쉬워지며, 낮에 졸음이 쏟아지기 쉬워집니다.

하지만 오랜 기간의 생활 패턴은 쉽게 바꿀 수 없다. '자연적으로 잠이 오는 시간'이 되어도 잠자리에 들지 않으면 오히려 밤에 잠을 이루지 못하게 되는 것이다.

몸의 변화보다 급격한 라이프스타일의 변화

이미 아시다시피 60대 이후 분들이 호소하는 '잠이 오지 않는다', '밤에 자꾸 깬다' 등의 수면 고민은 대부분 자연스러운 신체 변화 중 하나라고 볼 수 있습니다.

나이가 들면서 나타나는 '필요한 수면 시간이 줄어들었다', '생체시계의 리듬이 깨졌다' 등의 변화에 잘 대응하지 못하는 것일 뿐입니다.

이러한 신체 변화는 우리가 인지하지 못하는 사이에 조금씩 진행되고 있습니다.

그러나 한편으로는 생활 패턴의 변화는 급격하다. 정년퇴직 다음날부터 출퇴근 전철을 탈 필요도 없고, 야근도 없다. 회사 동료들과 술자리도 없어지고, 외출할 기회도 줄어든다.

이런 생활 패턴의 변화와 몸의 변화를 잘 조절하지 못해 '잠을 자고 싶은데 잠을 못 잔다'고 고민하는 사람들이 많다.

또한 요즘의 고령층 여성의 경우, 육아를 끝내고 남편을 돌볼 여유가 없어지는 등 조금 더 이른 시기에 나타나는 경우도 있다.

'사람은 낮에 활동하기 위해 잠을 잔다'고 인식한다.

은퇴 후 자유시간이 늘어나면 '이제부터는 마음껏 잘 수 있겠구나'라고 생각하는 분들이 많을 것이다. 그런 분들에게 "잠을 자야 할 필요성이 젊었을 때보다 줄어들었다"고 말해도 쉽게 납득하지 못하는 경우가 많습니다.

확실히 수면은 중요합니다. 그러나 우리의 일상 생활의 목적은 낮 시간을 즐겁고 의미 있게 활동하는 것이지 잠을 자는 것이 아닙니다.

수면이란 애초에 '필요악'이다. 그렇게 다시 생각해 보면 어떨까. 낮에 활동하기 위해 몸이 요구하는 만큼 심신을 쉬게 하는 수동적인 행동, 그것이 바로 수면입니다.

또한 잠에 너무 많은 것을 기대하는 것도 좋지 않습니다. 나이가 들면서 운동과 내장 기능이 떨어지고, 컨디션이 나빠지는 것은 누구에게나 피할 수 없는 자연스러운 현상입니다.

건강한 수면이 건강에 필수적인 것은 사실이지만, '잠을 못 자서 몸이 안 좋은 것이지 잠을 많이 자면 건강해질 수 있다'는 생각으로 필요 이상으로 잠을 자려고 하면 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다.

'수면장애'와 '불면증'의 결정적 차이점

국제적인 수면장애 진단 기준에는 잠들지 못한다. 한밤중에 여러 번 깨어난다. 아침에 일찍 일어난다 등의 불면증 증상만으로는 불면증으로 간주하지 않는다고 명시되어 있다. 즉, 질병으로 간주하지 않는다는 뜻입니다.

'잠을 못 자는 것'뿐만 아니라 그로 인해 낮 동안에 어떤 기능 장애가 발생해야만 '불면증'으로 진단한다. 기능장애란 주로 수면 부족으로 인한 졸음으로 인해 일상생활에 지장을 초래하는 것을 말한다.

즉, '잠을 못 잔다'는 배경에 불면증으로 인해 필요한 수면량을 채우지 못해 수면 부족에 빠지고, 그 결과 낮에 졸려서 일을 못하거나 약속 시간을 놓치는 등의 문제가 생기지 않는다면 질병으로 볼 수 없다는 것이다.

질병으로 볼 수 있느냐 없느냐는 치료의 필요성 여부와 관련이 있다. 수면제는 수면시간을 연장하는 약이므로, 노화로 인한 수면시간의 단축에 비해 수면제로 무리하게 수면시간을 연장하는 것은 건강상의 이득이 적고 오히려 해악이 많다고 할 수 있습니다.

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